Aujourd'hui 4 cours en direct sont proposés : 

 

Mia et Alexandre vous propose une séance de cross training en direct à 11h00. Rediffusion du cours à cette adresse :

Sandrine vous propose 3 cours de danse africaine :

- Danse enfant à 17h00 : Pas de rediffusion du cours

- Danse Ados à 18h00 : Pas de rediffusion du cours

- Danse adultes à 19h00 : Rediffusion du cours à cette adresse : https://youtu.be/vIEfbmgg_bk

 

Pour télécharger le logiciel zoom https://zoom.us/support/download

Namaste ,

En cette période de confinement, pour essayer de garder un corps en activité ,je vous propose ce petit enchainement qui ne vous est pas inconnu.

Installez vous au calme.

Commencez debout par installer votre respiration ujjayi (respiration conquérante ,guerrière)

n'oubliez le regard drihti proche de vous sans loucher.

Commencez par 3 salutations au soleil simple,

puis 5 salutations au soleil avancée.

Réaliser ensuite les postures debout en faisant ½ vinayasa entre chaque posture.

Terminer par posture du cadavre (savasana) pour vous relaxer en essayant de visualiser chaque muscle pour obtenir une détente et un relâchement complet( 10 min).

Bonne pratique, à très vite.

Fred.

 

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Aujourd'hui exercices de Gym du dos proposés par Cécile.

Cliquez ici pour le télécharger

Echauffement :

  • 1/ Debout, jambes écartées largeur bassin, monter les bras vers le plafond, pencher le corps à droite, gauche (8 répétitions)
  • 2/ Refaire le même exercice en pointant, en même temps, le pied à droite et à gauche (8 répétitions)
  • 3/ Pieds parallèles, écart largeur bassin, alignement genoux chevilles, fesses en arrière, petites squatts (3 séries de 8 répétitions). Inspirer en flexion, expirer en extension.

FESSIER/HANCHES :

  • 4/ Squatt, lever la hanche droite sur le côté, pointe de pied intérieur, talon plafond, reprendre le squatt, idem à gauche. (3 séries de 8 répétitions). La jambe d’appui légèrement fléchie et les abdos contractés.
  • 5/ Rester sur une jambe et effectuer des petits battements sur le côté (3 séries de 8 répétitions), changer de jambe.
  • 6/ Reprise des squatts, mais en contractions plus grandes (3 séries de 8 répétitions). Contracter les fesses et les abdos dans la remontée.
  • 7/ squatt, lever la jambe droite derrière, contraction du grand fessier, reprendre le squatt, idem gauche (3 séries de 8 répétitions)
  • 8/ Rester sur une jambe, petites contractions arrière, idem de l’autre jambe (3 séries de 8 répétitions)
  • 9/ A la dernière répétition, poser le pied loin derrière pour se placer en fente, alterner grandes et petites contractions (3 séries de 8 répétitions), idem de l’autre jambe. ATTENTION le placement de la jambe avant, alignement genou cheville.
  • 10/ Se placer à 4 pattes, hanches au-dessus des genoux, jambes largeur bassin, en appui sur les mains ou coudes, ou une main et un coude, largeur des épaules, lever une jambe sur le côté, en « chien ». Inspirer en bas, expirer en levant la jambe. (3 séries de 8 répétitions)
  • 11/ Tenir la jambe en l’air et sur le côté, petits battements (3 séries de 8 répétitions)
  • 12/ Refaire le tout avec l’autre jambe. Maintenir les abdos serrés.

ABDOS :

  • 13/ Allonger sur le dos, pieds au sol, écart largeur bassin, abdos, périnée contractés, dos calé au sol, relever le buste et alterner des grandes et des petites contractions pour le travail des grands droits. (6 séries de 8 répétitions). Ne pas tirer sur la tête et se redresser grâce à la contraction des abdos. Inspirer en bas, souffler en haut.
  • 14/ pour les obliques en alternés : même position que précédemment, en relevé de buste, amener le coude droit vers le genou gauche et inversement. Décoller bien l’épaule vers le haut et l’avant. Inspirer sur une jambe, expirer sur l’autre. (3 séries de 8 répétitions)
  • 15/ pour la taille : comme précédemment, mais toucher la talon droit avec la main droit et le talon gauche ave la main gauche. Mêmes consignes que le 14. (3 séries de 8 répétitions).
  • 16/ le bas du ventre : tête au sol, décoller le fessier à la force du bas du ventre ? (3 séries de 8 répétitions). Si vous êtes plus à l’aise, la tête peut être redresser. Eviter d’appuyer avec les mains au sol, et ne donner pas d’élan avec les jambes. (3 séries de 8 répétitions).

Ne pas hésiter à changer la position des jambes, si vous êtes pour être plus à l’aise.

  • 17/ pour terminer, gainage latéral et ventral en alternance, en comptant 3x8 sur chaque côté. Le refaire 3 fois.

 

 ETIREMENT :

  • Fesses : sur le dos, pied sur le genou opposé, ramener le tout sur la poitrine et changer de jambe. Prenez le temps de décontracter en utilisant bien la respiration.
  • Abdos/dos : allonger sur le dos, genoux poitrine, laisser descendre les jambes sur une côté, jambes fléchies, une tendues ou les 2 sur le côté, l’épaule opposée aux jambes bien positionnée au sol. Inspirez et expirez tranquillement. Idem de l’autre côté.
  • Revenir au centre, genoux poitrines, allonger vos jambes au sol, bras vers l’arrière, étirement complet du corps. En douceur. A votre rythme.
  • Quand vous serez bien décontractés, remontez lentement, toujours pour ne pas avoir de vertige.